Dicas para lidar com a insônia
19/09/2014

Insônia é um distúrbio caracterizado por presença de incapacidade de iniciar ou manter o sono, sono curto ou de má qualidade, além de sinto­mas diurnos de fadiga ou baixo rendimento e de insatisfação com a qua­lidade do sono. Déficit de atenção, concentração e memória; disfunção sexual, profissional ou estudantil; irritabilidade, sonolência exces­siva diurna, desânimo e maior propensão a erros podem ocorrer.

Boa parte dos casos de insônia se caracteri­za como comorbidade de outras doenças, principalmente a depressão. Insônia dobra o risco para desenvolver depressão e mais de 80% dos pacientes com depressão tem queixas de insônia.

A história médica auxilia a estabelecer o tipo e a evolução da insônia. Fatores predisponentes, precipitantes e perpetuantes, são conhecidos como “os três Ps da insônia”. E estão relacionados à insônia crônica.

A hiperatividade do sistema de despertar (mecanismo de resposta ao es­tresse) ocorreria por tendência genética associada à exposição precoce a eventos estressogênicos. Ou seja, o indivíduo tem uma “semente” para o hiperalerta (fator predisponente), algo acontece na sua vida (separação, morte de ente querido, desemprego) – fator precipitante - e ele passa a manter comportamentos disfuncionais de manutenção da insônia (fatores perpetuantes), tais como: preocupação excessiva, ansiedade antecipatória em relação a hora de dormir, medo de ir para cama, descrença na sua capacidade de dormir.

Reaprender a dormir é preciso. Precisa-se reestruturar os pensamentos e comportamentos que estão perpetuando a insônia.  Tais pensamentos intrusivos e negativos e preocupações excessivas diante dos problemas cotidianos geram estratégias inadequadas para alcançar o sono e consequente ativação de mecanismos geradores de vigília.

Higiene do sono, tais como, ir para cama somente com sono, não pensar o dia todo em como será a hora do sono, evitar estimulantes (como café, cigarro, chá preto, refrigerante de cola e chocolate) – cafeína -, evitar consumo de álcool, muito liquido ou refeições copiosas são "dicas clichês". Não se pode também deixar de realizar exercícios físicos regularmente, preferencialmente pela manhã. Evitar smartphones na cama e jamais discutir a relação na cama.

Preparar o quarto. Confortável, escuro, silencioso, limpo e arejado. É claro!

Não permanecer na cama se não conseguir dormir. Levantar e ler uma revista em ambiente com pouca luz ou fazer algo relaxante, assim restringe-se o tempo na cama e aumenta-se a eficiência do sono (mesmo se dormir menos tempo a sensação é que a cama ajudou e não atrapalhou, além disso, uma leve privação de sono no início poderá ajudar a pegar no sono mais facilmente nas outras noites).

Se tiver algo na cabeça, levante, escreva num papel, transfira a informação para não ficar ruminando aquilo: vou no mercado, vou ao banco, conversar com mamãe... Acaba fazendo da cama uma "agenda de planejamento mental" e fica fazendo um milhão de revisões para ver se não esqueceu alguma coisa.

Evitar dormir à tarde. Manter horário mais ou menos igual e uma rotina para dormir. O leitinho morno, chazinho funcionam como RITUAL na promoção de sono. Tomar banho relaxante, preparar-se para dormir, bocejar, alongar, tudo isso ajuda. Sono é uma função biológica, é preciso preparo, assim como atividade sexual, por exemplo. Não pode chegar e: vou dormir agora! Se fizer isso com medicamentos vai gerar dependência (precisar sempre da droga) e tolerância (doses cada vez maiores para dormir).

Técnicas de relaxamento como yoga, acupuntura, rezar, contrair e relaxar grandes massas musculares ajudará o indivíduo a relaxar.

Intenção paradoxal é uma técnica curiosa. Ao invés de ficar na cama: “ai meu Deus, tenho que dormir, tenho que dormir”. Dê ordem inversa ao cérebro: “vou ficar acordado”. Ao enganar o cérebro, fica mais relaxado e perde a obrigação de dormir, pára de checar o relógio de 5 em 5 minutos e acaba dormindo.

É preciso ter paciência, apoio familiar e, muitas vezes, auxílio especializado para o tratamento de insônias mais crônicas.

Boa noite!

Dr. Oscar Bacelar