Dicas para lidar com a insônia
19/09/2014

Insônia é um distúrbio caracterizado por presença de incapacidade de iniciar ou manter o sono, sono curto ou de má qualidade, além de sinto­mas diurnos de fadiga ou baixo rendimento e de insatisfação com a qua­lidade do sono. Déficit de atenção, concentração e memória; disfunção sexual, profissional ou estudantil; irritabilidade, sonolência exces­siva diurna, desânimo e maior propensão a erros podem ocorrer.

Boa parte dos casos de insônia se caracteri­za como comorbidade de outras doenças, principalmente a depressão. Insônia dobra o risco para desenvolver depressão e mais de 80% dos pacientes com depressão tem queixas de insônia.

A história médica auxilia a estabelecer o tipo e a evolução da insônia. Fatores predisponentes, precipitantes e perpetuantes, são conhecidos como “os três Ps da insônia”. E estão relacionados à insônia crônica.

A hiperatividade do sistema de despertar (mecanismo de resposta ao es­tresse) ocorreria por tendência genética associada à exposição precoce a eventos estressogênicos. Ou seja, o indivíduo tem uma “semente” para o hiperalerta (fator predisponente), algo acontece na sua vida (separação, morte de ente querido, desemprego) – fator precipitante - e ele passa a manter comportamentos disfuncionais de manutenção da insônia (fatores perpetuantes), tais como: preocupação excessiva, ansiedade antecipatória em relação a hora de dormir, medo de ir para cama, descrença na sua capacidade de dormir.

Reaprender a dormir é preciso. Precisa-se reestruturar os pensamentos e comportamentos que estão perpetuando a insônia.  Tais pensamentos intrusivos e negativos e preocupações excessivas diante dos problemas cotidianos geram estratégias inadequadas para alcançar o sono e consequente ativação de mecanismos geradores de vigília.

Higiene do sono, tais como, ir para cama somente com sono, não pensar o dia todo em como será a hora do sono, evitar estimulantes (como café, cigarro, chá preto, refrigerante de cola e chocolate) – cafeína -, evitar consumo de álcool, muito liquido ou refeições copiosas são "dicas clichês". Não se pode também deixar de realizar exercícios físicos regularmente, preferencialmente pela manhã. Evitar smartphones na cama e jamais discutir a relação na cama.

Preparar o quarto. Confortável, escuro, silencioso, limpo e arejado. É claro!

Não permanecer na cama se não conseguir dormir. Levantar e ler uma revista em ambiente com pouca luz ou fazer algo relaxante, assim restringe-se o tempo na cama e aumenta-se a eficiência do sono (mesmo se dormir menos tempo a sensação é que a cama ajudou e não atrapalhou, além disso, uma leve privação de sono no início poderá ajudar a pegar no sono mais facilmente nas outras noites).

Se tiver algo na cabeça, levante, escreva num papel, transfira a informação para não ficar ruminando aquilo: vou no mercado, vou ao banco, conversar com mamãe... Acaba fazendo da cama uma "agenda de planejamento mental" e fica fazendo um milhão de revisões para ver se não esqueceu alguma coisa.

Evitar dormir à tarde. Manter horário mais ou menos igual e uma rotina para dormir. O leitinho morno, chazinho funcionam como RITUAL na promoção de sono. Tomar banho relaxante, preparar-se para dormir, bocejar, alongar, tudo isso ajuda. Sono é uma função biológica, é preciso preparo, assim como atividade sexual, por exemplo. Não pode chegar e: vou dormir agora! Se fizer isso com medicamentos vai gerar dependência (precisar sempre da droga) e tolerância (doses cada vez maiores para dormir).

Técnicas de relaxamento como yoga, acupuntura, rezar, contrair e relaxar grandes massas musculares ajudará o indivíduo a relaxar.

Intenção paradoxal é uma técnica curiosa. Ao invés de ficar na cama: “ai meu Deus, tenho que dormir, tenho que dormir”. Dê ordem inversa ao cérebro: “vou ficar acordado”. Ao enganar o cérebro, fica mais relaxado e perde a obrigação de dormir, pára de checar o relógio de 5 em 5 minutos e acaba dormindo.

É preciso ter paciência, apoio familiar e, muitas vezes, auxílio especializado para o tratamento de insônias mais crônicas.

Boa noite!

Dr. Oscar Bacelar

Deixe um comentário

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href=" title="> <abbr title="> <acronym title="> <b> <blockquote cite="> <cite> <code> <del datetime="> <em> <i> <q cite="> <strike> <strong>

Clínica Bacelar © 2014 | Todos os Direitos Reservados

Sua mensagem foi enviada com sucesso!

Em breve entraremos em contato diretamente em seu e-mail, ou através do telefone de contato informado.

Obrigado pela preferência!

Atenciosamente,
Equipe Clínica Bacelar

Dados inválidos. Por favor, tente novamente.

Solicitação de Contato

Não conseguiu contato via telefone?
Deixe seus dados que retornaremos assim que possível:



Obrigado! :)

Mensagem enviada com sucesso!

Em breve faremos contato.

Atenciosamente,
Equipe Bacelar

x